Odchudzaj się mądrze!

Odchudzaj się mądrze!

Nie jestem specjalistą w dziedzinie dietetyki i nie znajdziecie tutaj żadnych gotowych diet, więc jeśli na to liczyłyście to muszę Was zmartwić. Chcę podzielić się z Wami kilkoma istotnymi kwestiami dotyczącymi zdrowego i mądrego odchudzania. Będą to rady zaczerpnięte z mojej diety, ale przygotowane przez lekarza dietetyka. Pewnie wiele z Was próbowało przeróżnych "diet" (celowo użyłam tutaj cudzysłów) z internetu, gazet lub polecanych przez znajomą. I jakie były efekty? W większości przypadków jest to spadek wagi połączony z jo-jo. Zazwyczaj diety internetowe rozpisane są np. na miesiąc, dwa i nie ma ani słowa o tym, że należy zmienić nawyki żywieniowe już na stałe. Co z tego że przez miesiąc stosujesz się do diety jak po tym czasie pozwalasz sobie na pizzę, a później na kolejną, bo przecież schudłaś to teraz możesz. Licz się z tym, że ponownie wrócisz do starej wagi. Niestety nie ma uniwersalnej diety. Każda osoba ma inne zapotrzebowanie - ja przykładowo potrzebuję dziennie 1500 kcal, a ty 1800 kcal. Nie mogę spożywać dużej ilości węglowodanów, ale w twojej diecie będą niezbędne. Dlatego koniecznie udaj się do dietetyka. Ale takiego z dobrą opinią, a nie do miejsca typu Natur House, gdzie nie dość że musisz zapłacić za wizytę to jeszcze wciskają tobie swoje cudowne specyfiki które na pewno pomogą zrzucić zbędne kilogramy. Chyba jeszcze bardziej uszczuplą twój portfel ;) 

Przydatne rady:

1. Podstawą w mojej diecie jest przede wszystkim unikanie gotowanej marchwi, buraków, jasnego chleba, makaronów, słodyczy i napojów gazowanych. 

2. Jedz mało, ale często czyli od 4 do 6 małych posiłków mniej więcej w 3-godzinnych odstępach. Nie głodź się bo to nie ma sensu. Gdy jesz rzadziej organizm odkłada to co zjadłeś żeby mógł funkcjonować. Przy regularnym spożywaniu posiłków organizm nie musi sięgać po zapasy, a ty nie odczuwasz głodu. W dodatku żołądek trawi cały czas. A najgorsze co może być to wrócić późnym wieczorem do domu, głodnym jak wilk i napchać się.

3. Nie ma czegoś takiego jak zakaz jedzenia po 18:00. Jeśli dobrze rozplanujesz posiłki to możesz zjeść kolację nawet o 20:00 - ważne żeby to było 1,2 lub 3 godziny przed snem. Jeśli kolacja jest lekka to może być 30 minut. Nie można iść spać "na głodnego". Organizm pracuje także w nocy - wolniej, ale nadal to robi. Jeśli nic nie zjesz to zacznie on czerpać energię z mięśni, a nie tłuszczu. To źle! Żeby spalić tłuszcz potrzebne są mięśnie. Nie można dopuścić do ich utraty.

4. Kilkanaście minut przed posiłkiem wypij czerwoną herbatę, która zwiększa spalanie tłuszczu, przyspiesza metabolizm i reguluje przemianę materii. Natomiast kilkanaście minut po posiłku wypij zieloną herbatę która również przyspieszy metabolizm, ale ułatwi też usunięcie toksyn i zbędnych produktów przemiany materii.

5. Jeśli jesteś głodna to między posiłkami sięgnij po surową marchew, paprykę, kalarepę czy rzodkiewkę i orzechy. Można też pić sok pomidorowy, kefir lub jogurt.

6. Zupy przyrządzaj na wywarze z piersi indyka/kurczaka - do dużego garnka wlej około 4 litrów wody, wrzuć pokrojone według własnego uznania piersi indyka i dodaj włoszczyznę. Wszystko ugotuj, a następnie rozlej do słoiczków - jeden słoiczek to jedna porcja. W każdym niech będzie kawałek mięsa. Przygotowanie zup jest proste. Jeśli chcesz pomidorową to do wywaru dodaj pomidory lub sok pomidorowy. Jeśli kalafiorową to kalafiora itd. Unikaj marchewki, ziemniaków, buraków! Do zupy warzywnej możesz wrzucić też fasolkę szparagową, groszek zielony, paprykę, brokuł czy szparagi.

7. Jeśli koniecznie musisz zjeść coś słodkiego to sięgnij po gorzką czekoladę z zawartością minimum 70% kakao. Na początku będzie... gorzka ;) ale nie zniechęcaj się. Przywykniesz do jej smaku i z czasem stanie się słodka. Wtedy zacznij zwiększać zawartość kakao. Już nigdy nie wrócisz do słodyczy - będą po prostu za słodkie i nie do zjedzenia.

8. Unikaj makaronów, ryżu czy kasz - oczywiście w wersji białej. Zamień je na makaron razowy, ryż brązowy, kaszę gryczaną czy jaglaną.

9. Jeśli masz dość ciągłego jedzenia np. białego sera to powiedz o tym dietetykowi. Na pewno zaleci coś innego. Nie jedz na siłę jeśli coś ci nie smakuje. Ale nie rezygnuj całkowicie z posiłku. Zastąp to czymś innym.

10. Smaż na oleju kokosowym, który nie przyczynia się do budowy tkanki tłuszczowej i pobudza przemianę materii.

11. Do sałatek czy seria białego używaj oleju lnianego, który wspomaga procesy trawienne (wystarczy mała łyżeczka).

12. Ćwicz! Jeśli nie masz na to czasu to przynajmniej zrezygnuj z dojazdu tramwajem na uczelnię/do pracy, i zrób sobie spacer. Każda forma aktywności jest dobra. I nie ma wymówek, że nie masz siły czy czasu! Przede wszystkim nie zaczynaj od trudnych i ciężkich ćwiczeń. Zrób tyle ile możesz, ale niech to nie będzie 10 przysiadów, i na tym koniec. Jeśli masz konsolę typu Nintendo Wii czy Xbox 360, kup grę z ćwiczeniami - jest ich teraz pełno. Fitness, joga... co chcesz. Jednak nie można ćwiczyć wtedy kiedy nam się zachce, czyli raz na tydzień. Minimum to trzy razy w tygodniu.

13. Jedz ryby. Ja lubię łososia. Jest on tłusty ale zawiera tłuszcz Omega-3 który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i oddziałuje na hormon powodujący łaknienie. 

14. Warzywa i owoce to podstawa! Jednak jedz tylko te o niskim indeksie glikemicznym.

15. Sprawdzaj skład na opakowaniu.

16. Rób sama sosy do sałatek. Ja robię taki: 1-2 łyżki oleju lnianego, zielona pietruszka, koperek, zioła (bazylia, cząber, majeranek), 1 łyżka octu winnego. Możesz dodać czosnek.

17. Używaj dużo ziół - bazylia, cząber, majeranek, koperek, zioła prowansalskie, rozmaryn, tymianek, kolendra, imbir, kminek.

18. Pij dużo płynów. Przynajmniej 1,5 litra dziennie.

19. Możesz pić kawę, ale bez cukru i najlepiej rano.

20. Raz w miesiącu zrób sobie "detoks", czyli zjedz to na co masz ochotę - frytki, tort... Nie można ciągle jeść sałaty ;) Mój trener powiedział, że taki "Dzień Rozpusty" mogę robić nawet raz na tydzień, ale to nie dla mnie. Raz na miesiąc wystarczy.

21. Dodaj do diety orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki słonecznika czy sezam. Są kaloryczne ale zawierają zdrowe tłuszcze. Zrób z nich mieszankę - to jest doskonała przekąska. Ale nie można z tym przesadzić! Garść takiej mieszanki dziennie i nie więcej.

Mam nadzieję że te wskazówki się komuś przydadzą, ale pamiętaj - nic nie zastąpi wizyty u specjalisty!

Dopiero dzisiaj zaczęłam pić zieloną i czerwoną herbatę (niestety). Kupiłam wersję liściastą. Wydaje mi się że jest lepsza od tej w saszetkach.

Na koniec jeszcze kilka słów o tym jak mi idzie z Jillian ;) Dziś czwarty dzień ćwiczeń. Powinien być piąty, ale w trzecim dniu odpuściłam. Nie dlatego że nie chciało mi się ruszyć tylko nadwyrężyłam sobie mięśnie w łydce i ramieniu. Nie byłabym w stanie wykonać większości ćwiczeń, więc zrobiłam dzień odpoczynku. Zauważyłam że już nie pocę się po 8-10 minutach tylko po około 15 minutach - w dodatku to jest takie konkretne pocenie. Jeszcze nigdy nie spływał mi pot z twarzy! I podoba mi się to, bo wiem że coś się zaczyna dziać, i bez sensu nie skaczę po pokoju. Po pierwszych dwóch dniach miałam gigantyczne zakwasy. Nogi okropnie bolały. Do tego stopnia że ledwo stałam - jeszcze nigdy nie miałam czegoś takiego. Ale najlepszym sposobem na zakwasy są ćwiczenia! Wczoraj już nie odpuściłam, wszystko wróciło do normy i nic nie boli. W dodatku poszłam biegać. W poniedziałek przebiegłam 2,8 km a wczoraj 4,2 km! W końcu udało mi się przekroczyć te nieszczęsne 3 km. Maksimum to zawsze 2,8 km - w dodatku po takim dystansie byłam kompletnie wyczerpana. Oczywiście nie jest to tempo 9 km/h, czy 12 km/h tylko znacznie wolniejsze. Ale wolę się "czołgać" i spokojnie biec swoim tempem niż zasuwać jakby mnie ktoś gonił, i po kilkuset metrach zdychać, bo nie mogę nabrać powietrza.

Jeśli chodzi o sprawy ciuchowe to wczoraj przyszła do mnie paczka ^^ O zawartości pisałam w poście prezentowym, ale w końcu mogę pokazać te rzeczy "na żywo" - zapraszam jutro ;)