Trening siłowy

Trening siłowy

Nazwany inaczej treningiem oporowym, bazuje na wykonywaniu serii powtórzeń z indywidualnie dopasowanym obciążeniem. Steven Fleck i William Kraemer (Designing resistance training programs, Human Kinetics 1997) podają, iż minimalnym wydajnym obciążeniem prowadzącym do wzrostu siły/masy mięśniowej jest 50%CM (ciężaru maksymalnego). Liczba powtórzeń wykonywanych w serii musi mieścić się w zakresie od zera (powtórzenia negatywne) do mniej więcej 15. W zależności od długości serii oraz wielkości obciążenia pracujemy w zasadzie nad masą mięśniową (więcej powtórzeń), czy siłą (mniej powtórzeń). Przerwy odpoczynkowe są również istotne; nie powinny być krótsze aniżeli 90 sekund. Chodzi o to, żeby dać mięśniom dostateczną ilość czasu na regenerowanie wysokoenergetycznych rezerw mięśniowych (glikogen, fosfokreatyna).

Trening siłowy odbywa się po właściwej rozgrzewce. Pilnujemy nade wszystko zasad bezpieczeństwa, gdyż ćwicząc z dużymi obciążeniami jesteśmy zwłaszcza narażeni na różnorakiego typu kontuzje. Poza tym stosujemy wszystkie pozostałe reguły treningowe, z których najistotniejszego dwie to: zasada sukcesywnego zwiększania obciążeń treningowych, a także zasada periodyzacji treningu (naprzemienne fazy o niższej oraz wyższej sile).
Reakcja ze strony układu mięśniowego na trening oporowy jest mocno zróżnicowana u różnych ludzi i zależy w dużym stopniu od cech genetycznych. Niemniej jednak każda osoba, jeśli nawet nie jest urodzonym Arnoldem Schwarzeneggerem, uzyska z nami znaczny postęp. Celem naszym, w odróżnieniu do celów sportu wyczynowowego, nie jest bicie rekordów oraz wygrywanie z innymi, lecz osiąganie swoich realnie określonych celów.

Jeśli nie ma się dostępu do siłowni albo chce się ćwiczyć w domu, można wykorzystać poniższe programy. Potrzebujemy tylko pary hantli oraz stabilnego krzesła.

Program 1:

- pompki: wiadomo, jak je robić. Można uatrakcyjnić trening zmieniając kąt podparcia, kładąc nogi na wzniesieniu (im wyżej, tym trudniejsze zadanie).

- podciąganie hantli w opadzie: wysuń jedną nogę przed drugą. Nachyl się do przodu, aż plecy będą niemal równoległe do posadzki (plecy proste), podeprzyj się ręką o krzesło, stół itp. Trzymając opuszczoną hantlę w drugiej ręce, podciągnij ją do góry, prowadząc łokieć obok ciała, wypychając go do tyłu. W końcowej pozycji napręż mięśnie grzbietu.

- wznosy barków: trzymaj po hantelce, ręce opuszczone po bokach ciała. Wznieś barki,"chowając szyję" (ręce cały czas proste i opuszczone). W ostatecznej pozycji napnij ponadto mięśnie.

- wyciskanie hantli: usiądź na krześle oraz oprzyj się o nie plecami. Wznieś sztangielki na wysokość barków (gest, jakbyś się poddawał, palce zwrócone w przód). Wyciągnij sztangielki w górę, nad głowę, po niedużym łuku.

- uginanie ramion na przemian: stań prosto, ręce z hantlami opuszczone po bokach (palce zwrócone do wewnątrz). Uginaj ramiona przemiennie, obracając nadgarstek na zewnątrz w czasie ruchu w górę (łokieć przy ciele, nieruchomo), napinając mięśnie na końcu ruchu.

- pompki w oparciu o siedzenie: podeprzyj się o krawędź siedzenia krzesła stojącego zaraz za tobą, wyprostuj przed siebie nogi oraz opuść się tak nisko, jak możesz (łokcie zginają się pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej.

- przysiad ze sztangielkami: stój prosto, ręce ze sztangielkami opuszczone po bokach. wykonaj w wolna przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi. Wytrwaj tak chwilę i podnieś się.

- brzuszki: na mięśnie proste i/lub skośne

Program 2:

- przenoszenie hantli za głowę leżąc poprzek krzesła (bez oparcia): połóż się tak, żeby na krześle spoczywały jedynie łopatki i barki (głowa zwisa w tej chwili luźno). Unieś jedną hantlę trzymaną oburącz nad głowę, zegnij nieznacznie ręce, po czym przenieś je za głowę, w kierunku ziemi, tak nisko jak się da (musi napiąć klatkę, plecy oraz tricepsy). Zaczynaj z delikatnym obciążeniem.

- przyciąganie hantli w pochyleniu bokiem: złap się jedną ręką czegoś stabilnego na wysokości twojego mostka (np. framugi drzwi), w drugiej znajduje się hantelka. Wychyl się w bok, w kierunku hantelki, tak daleko, jak możesz (ręka trzymająca się czegoś powinna być wyprostowana). Rękę ze sztangielką ugnij trochę i przenoś ją do wewnątrz, poniekąd do przeciwnego stawu barkowego. Powinieneś czuć napięcie mięśni klatki po stronie hantli.

- wznosy ramion bokiem: stój prosto, ręce z hantelkami opuszczone po bokach. Nachyl się trochę do przodu, zegnij nieco łokcie oraz unieś sztangielki na boki niewiele powyżej linii barków (palce skierowane ku posadzce)

- uginanie przedramienia z łokciem wspartym na udzie: usiądź na krześle z hantlą w dłoni. Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, od razu za kolanem. Unoś hantlę (palce skierowane do góry, łokieć nieruchomo). W górnej pozycji napnij ponadto mięsień.

- wyrzuty hantlami do tyłu w opadzie: złap jedną hantlę, nachyl się do przodu (plecy proste, możesz oprzeć drugą dłoń na ławeczce). Łokieć ręki ćwiczącej trzymaj przy ciele. Wyprostuj rękę za siebie (pracuje jedynie przedramię, łokieć cały czas w tej samej pozycji).

- wypady z hantlami: stój prosto, ręce z hantelkami opuszczone po bokach. Wykonaj wykrok do przodu oraz przysiad, aż kolano wysuniętej nogi ugnie się pod kątem prostym. Podnieś się w górę.

- martwy ciąg na sztywnych nogach: trzymaj hantle z przodu ud. Mając proste plecy, nachylaj się do przodu o ok. 40 stopni, zginając tylko biodra (nogi nieruchome). Powinieneś czuć naprężenie z tyłu ud (mięśnie dwugłowe). Z tej postawie wróć do pionu napinając pośladki oraz dwugłowe mięśnie.

- podciąganie kolan w siadzie: siedząc na posadzce z nogami prostymi przed sobą, wznieś je nad ziemię oraz przyciągnij kolana do klatki. Lepszy rezultat uzyskasz nie podpierając się dłońmi.